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이미지 출처: 교보문고 (www.kyobobook.co.kr)
💡 스위치온 다이어트란?
스위치온 다이어트는 몸 안의 "스위치"를 켜듯이, 뇌와 몸의 신호 체계를 재설정하여 자연스럽게 체중을 감량하는 방법론입니다. 단순히 칼로리를 줄이거나 극단적으로 단식을 하는 다이어트가 아니라, 식사와 생활 습관, 뇌의 신경 회로를 동시에 관리하면서 ‘먹는 방식을 바꾸는’ 데 초점을 맞춥니다.
여기서 가장 중요한 건 ‘배고픔과 포만감을 구분하는 능력’을 되살리는 것인데, 이를 통해 무의식적으로 과식하거나 감정적으로 음식을 찾는 습관을 차단합니다.
🧠 뇌의 스위치를 켜는 원리
스위치온 다이어트의 핵심은 뇌와 신경 회로의 리셋에 있습니다.
우리 몸은 스트레스, 환경, 잘못된 식습관 등으로 인해 ‘가짜 배고픔’을 자주 느끼게 되는데, 이때 뇌 속 보상회로가 자꾸 음식을 요구하게 됩니다. 스위치온 다이어트는 이런 잘못된 신호 체계를 차단하고, 진짜 배고픔을 구분하도록 훈련시킵니다.
이를 위해 명상, 호흡, 충분한 수면, 규칙적인 식사 간격 등이 중요한 역할을 합니다. 심리적으로 안정되면, 식욕 호르몬(그렐린, 렙틴 등)의 균형도 맞춰져 자연스럽게 과식을 막을 수 있습니다.
🍽️ 실천 방법과 특징
스위치온 다이어트는 식단 규칙이 단순합니다. 먹는 순서와 인식 방식에 집중하기 때문입니다.
🍽️ 음식 순서: 야채 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취해 혈당 급상승을 막습니다.
🥢 식사 전 준비: 식사 전에 천천히 심호흡하며 배고픔을 진짜로 느끼는지 체크합니다.
🥗 식사 중 멈춤: 3분 이상 씹기, 80%만 포만감을 느꼈을 때 멈추기 등 뇌에 포만감을 전달할 시간을 줍니다.
🥤 간식 관리: 감정적 허기를 인식하고, 물이나 따뜻한 차로 대체합니다.
이 방식은 요요를 방지하며, 장기적으로 ‘식사 자율성’을 회복하게 돕습니다.
✨ 신 따라쟁이의 Thinking & 책 이야기
제가 2015년에 다이어트를 시작했을 때의 목적은 단 하나였습니다. 관리되지 않는 몸은 싫다. 관리된 몸을 만들자.
여기서 ‘관리’란, 타인의 도움이나 간섭이 아닌 오로지 제 스스로의 통제하에 이루어지는 것을 의미했어요.
처음에는 걷기, 야채와 단백질 위주의 식사, 헬스장에서의 근력 운동 등으로 꾸준히 유지해 왔습니다. 중간에 잠깐씩 쉬는 시기도 있었지만, 소소한 기복 속에서 나름 잘 이어갔지요.
하지만 엄마로서 자식에게 집중해야 하는 시기가 오면서 나 자신을 돌보는 일이 쉽지 않더라고요. 어쩌면 이것도 핑계일지도 모릅니다. 운동은 홈트나 틈새 운동으로도 충분히 유지할 수 있었고, 무엇보다 비중이 큰 식단 관리만 했어도 됐을 테니까요.
그때 찍었던 바디프로필(바프)도 이제는 과거의 흔적으로만 남아 있네요.
40대 후반에 접어들면서 갱년기가 오기 전에 식습관을 제대로 잡아야겠다는 생각이 강해졌습니다.
입이 터지면 자연스럽게 이어지는 5단계 폭식 세트 — 떡볶이와 피자, 아이스크림, 과자와 쥐포류, 맥주와 튀김, 라면 — 이 반복되면서 저의 노후 건강을 망칠 위험한 습관이라는 걸 절실히 느꼈어요.
생각만 하고 시도도 못한 채 시간은 흘렀고, 결국 지금의 몸은 2015년보다는 낫지만 제가 원하던 상태는 아닙니다. 근력 운동을 쉬고, 걷기도 쉬면서 몸은 점점 흐물흐물해졌지요.
그래서 이번에는 식단을 중심에 두고, 나의 생활로 자연스럽게 스며들도록 실천해 보려 합니다.
반년, 아니 일 년 정도의 기간 동안 몸무게가 올라가면서 바디 셋포인트가 55kg 정도로 굳어진 것 같아요. 이제 이 바디 셋포인트를 낮추고, 운동도 접목하면서 다시 도전해 보려 합니다.
한때는 쉽게 무너지는 의지를 보며 ‘왜 이렇게 약할까’ 하고 저를 탓했지만, 이제는 탓이 아니라 스스로를 칭찬하며 나아가려 합니다.
50살을 바라보는 지금, 나의 후반부 인생의 스위치를 켠다는 마음으로 다시 시작해 보려 해요.
몸도 가볍게, 마음도 가볍게. 신 따라쟁이, 지금부터 시작합니다.
✅ 바디 셋포인트 (Body Set Point) 란?
바디 셋포인트는 몸이 자연스럽게 유지하려는 체중의 기준점을 말합니다.
마치 체온이 항상 일정하게 유지되듯, 몸도 특정 체중을 ‘자연스러운 상태’라고 인식해 그 수준을 유지하려고 합니다.
예를 들어, 다이어트로 급격히 살을 빼면, 몸은 에너지 소비를 줄이고 식욕을 높여서 다시 원래 체중으로 돌아가려고 합니다.
반대로 체중이 급격히 늘면, 대사량을 높여 소모를 늘리기도 합니다.
이 때문에 바디 셋포인트가 높게 설정되어 있으면, 살을 빼도 다시 원래 체중으로 돌아가려는 힘이 강하게 작용합니다.
습관, 식단, 운동 등을 통해 점진적으로 이 기준점을 낮출 수는 있지만, 단기적인 다이어트만으로는 바꾸기 어렵습니다.
💬 한 줄 요약하면:
몸이 기억하고 있는 ‘기본 체중’의 기준점, 그래서 다이어트 후 요요가 오는 큰 이유 중 하나입니다.
이미지 출처: 교보문고 (www.kyobobook.co.kr)
2025년에는 스위치온 다이어트의 구체적인 실천편으로 『스위치온 다이어트 레시피북』( 살찌지 않는 건강한 몸으로 되돌리는 4주 다이어트 식단 )이 새롭게 출간되어, 4주 실천 프로그램과 집밥 레시피 64가지를 담아 실생활에서 쉽게 적용할 수 있도록 구성되었습니다.
🌟 박용우 박사의 스위치온 다이어트는 단순 체중 감량을 넘어 망가진 신진대사를 바로잡아 건강한 정상 체중으로 되돌리는 치료 프로그램입니다. 4주 동안 단계별 실천 계획을 철저히 지키며, 체질 자체를 바꾸는 것을 목표로 합니다.
실제 후기에서는 근육을 유지하면서 체지방 10kg 감량, 혈압약 중단, 지방간·혈당 개선, 만성 피로 해소, 갱년기 증상 완화 등 다양한 긍정적 효과가 보고되었습니다.
특히 식단과 음식에 대한 궁금증을 해소하기 위해 4주 식단 가이드와 다양한 레시피를 담은 레시피북이 출간되었습니다.
주차별 식단표, Q&A, 건강한 라이프스타일 유지법 등이 담겨 있어, 맛있게 먹으면서 건강한 다이어트를 원하는 사람들에게 적합합니다.
저도 이제 『지방 대사 켜는 스위치온 다이어트』의 이론을 중심으로, 2025년 하반기 레시피북과 함께 실천하며 제 몸의 스위치를 켜보려고 합니다! 💪