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드디어 헬스장의 문을 두드렸습니다. 그것도 새벽에요. 고3인 딸아이가 하루 종일 앉아만 있다 보니 다리에 순환부전으로 인한 부종이 생겨 아프다고 하더라고요. 그냥 두면 안 되겠다 싶어, 스터디카페(스카) 아래에 있는 헬스장에 등록하라고 했죠. 그런데 하필이면 그 헬스장이 문을 닫았다는 사실...!
스터디카페의 캐비닛이 커서 세면용품까지 넣고 다니기 딱 좋겠다 생각했는데, 아쉬움이 크더라고요. 요즘엔 외곽 센터가 아니고선 개인 락커를 주는 곳도 드물고, 대부분은 신발장 수준의 공간만 제공하니까요.
결국 스카에서 두 건물 정도 떨어진 곳에 있는 다른 헬스장에 등록하게 되었어요. 그런데 딸이 새벽 12시 넘어서 운동하러 가다 보니 여성 회원이 거의 없다네요. 샤워실 안전 걱정도 들고 해서, "그래, 이참에 나도 같이 하자!"는 마음으로 등록했습니다. 그렇게 저의 새벽 운동 루틴이 시작된 거죠.
전체적으로 시설은 괜찮았는데, 제 기준에서 가장 만만했던 랫풀다운 기구가 생각보다 너무 높은 위치에 있더라구요. 애써 붙잡고 앉긴 했는데, 운동 후 쉴 때 어쩔 수 없이 탕! 하고 손을 놓는 상황이 생겼습니다. 저는 운동할 때 기구 놓는 걸 정말 싫어하거든요. 근육의 긴장을 끝까지 유지하는 게 중요한데, 탕 소리와 함께 그 긴장이 무너지는 느낌이라... 흑흑, 작은 키와 높은 기구의 조합은 결국 이런 사소한 스트레스를 주네요. 그 스트레스는 요령껏 잘 승화시켜 봐야겠어요.
그래도! 모처럼 운동을 다시 시작한 김에, 많은 분들이 궁금해하시는 운동 보충제의 3 대장 – 아르기닌, BCAA, 그리고 크레아틴에 대해 간단히 이야기해보려 합니다.
운동 보충제 3 대장: 아르기닌, BCAA, 크레아틴
운동을 본격적으로 시작하거나 근육 성장을 목표로 할 때 자주 언급되는 보충제가 있습니다. 바로 아르기닌, BCAA, 크레아틴입니다. 각각의 기능이 뚜렷하며, 조합해 섭취할 경우 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
1. 아르기닌 (Arginine) – 펌핑감과 혈류 개선
아르기닌은 체내에서 산화질소(NO)를 생성해 혈관을 확장시키는 데 도움을 줍니다. 덕분에 혈류량 증가, 펌핑감 증대, 지구력 향상 효과가 있습니다. 운동 전 섭취 시 집중력과 운동 효율을 높이는 데 유리합니다.
2. BCAA – 근육 손실 방지, 해소 촉진
BCAA는 류신, 이소류신, 발린으로 구성된 아미노산으로, 운동 중 피로 억제와 근손실 방지, 운동 후 회복에 도움을 줍니다. 특히 공복 유산소나 고강도 웨이트 시 섭취하면 효과적입니다. 하지만 단백질을 충분히 섭취 중이라면 별도 섭취가 필요 없을 수 있습니다.
3. 크레아틴 – 근력 증강과 운동 퍼포먼스 향상
크레아틴은 짧고 강한 운동에서 근력과 파워를 극대화시키는 대표 보충제입니다. 꾸준히 섭취할 경우 ATP 재합성 속도 증가 → 근육 피로 회복 속도 향상 → 반복운동 능력 향상으로 이어집니다. 체중 증가가 있을 수 있으나 대부분 근육량 또는 수분 증가에 의한 것입니다.
효과적인 조합과 섭취 방법
보충제, 많이 먹는다고 근육이 팍팍 생기진 않아요!
내 몸이 감당할 수 있는 만큼만, 적당히 챙기는 게 진짜 운동 고수의 자세예요 💪
운동 전: 아르기닌 + 크레아틴
운동 전 30~60분 전에 아르기닌 3~6g과 크레아틴 3~5g을 함께 섭취하면, 혈류 증가와 근력 향상에 도움이 됩니다. 펌핑감을 원하는 분에게 추천되는 조합입니다.
운동 중: BCAA
운동 중 수분과 함께 BCAA를 섭취하면 피로 누적을 줄이고 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 특히 공복 운동이나 유산소와 웨이트 병행 시 효과가 좋습니다.
운동 후: 크레아틴 추가 섭취 + 단백질 보충
운동 후에도 크레아틴을 1회 더 섭취하면 체내 크레아틴 저장량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이때 단백질 셰이크와 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.
주의사항과 팁
- 아르기닌은 위장 장애를 유발할 수 있으므로 공복 섭취 시 주의가 필요합니다.
- BCAA는 이미 단백질 보충제를 섭취 중이라면 불필요할 수 있습니다.
- 크레아틴은 수분 섭취가 중요하며, 충분한 물과 함께 섭취하세요.
- 크레아틴의 ‘로딩기법’은 최근에는 필수가 아니라는 연구도 많습니다. 꾸준히 하루 3~5g 유지섭취만으로도 효과적입니다.
운동보충제 3 대장 구매처 (공식 사이트)
정품 보충제는 꼭 공식몰에서! 아래는 아르기닌, BCAA, 크레아틴을 믿고 구매할 수 있는 대표 브랜드입니다.
마무리하며
운동 보충제는 목적과 운동 스타일에 맞게 활용하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 무조건 다 먹는 것보다, 자신에게 필요한 타이밍과 조합을 파악하는 것이 중요합니다. 오늘 소개한 아르기닌, BCAA, 크레아틴 3 대장으로, 여러분의 운동 루틴에 더 큰 시너지를 만들어보세요!
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